Running

Courir moins = courir mieux ?

L’idée est partagée par l’immense majorité des runners : pour préparer un marathon, il faut courir souvent et longtemps. Une idée remise en question par le CrossFit Endurance, qui propose de se préparer aux longues distances sans avaler des kilomètres pendant sa préparation. Focus sur une méthode à part.

Footing homme

Courir moins, mais courir mieux. Et améliorer ses performances, grâce à un entraînement plus complet et plus qualitatif. C’est le principe de base du CrossFit Endurance, qui divise depuis quelques années les spécialistes du running. Méthode innovante pour certains, énorme supercherie pour d’autres. Rares sont les avis mesurés à son sujet. Popularisée par Brian McKenzie, la méthode CrossFit Endurance est “un programme d’entraînement conçu pour améliorer l’endurance, la forme et le potentiel dans les sports d’endurance” comme l’explique son inventeur. Parfois caricaturé comme un moyen de préparer un marathon presque sans courir, la méthode dénote au milieu des façons habituelles de préparer des courses de fond. Tentative de décryptage, avec Jean-Yves Zinsou, coach de CrossFit Endurance à Montpellier.

Les principes du CrossFit Endurance

« Le CrossFit Endurance a été fondé en 2007 par Brian McKenzie, qui a participé à plusieurs ultra-marathons et qui se blessait de façon très fréquente. Pour éviter ces blessures, il a cherché une alternative à sa préparation classique et a décidé de diminuer son volume d’entraînement. L’idée est de garder tous les exercices qualitatifs de la préparation habituelle des runners : le fractionné, la VMA courte la VMA longue, le travail au seuil… Mais la grande différence, c’est que toute la “base aérobie”, habituellement travaillée lors des sorties longues est complétée par un travail cardo-respiratoire général, que l'on travaille en salle avec des exercices de CrossFit, avec notamment beaucoup d’exercices de pompes, d’abdos, de gainage...»

Les différences entre le CrossFit Endurance et les méthodes traditionnelles

« En fait, on travaille de façon totalement inversée par rapport aux préparations classiques. Traditionnellement, les coureurs travaillent d’abord le volume avec des sorties longues, avant de faire de l’intensité avec du fractionné et en toute fin de préparation un peu de travail technique, s’il y en a, puisque ce n’est pas le cas pour tout le monde. Avec le CrossFit Endurance, on va faire exactement l’inverse. On commence par travailler la technique pendant trois ou quatre semaines, afin d’avoir les bons schémas mécaniques de la course à pied. Une fois que la technique est bonne, on va passer au travail intensif et en dernier lieu, on travaille le volume. L’idée est de pouvoir maintenir une technique efficace le plus longtemps possible. Pour améliorer la technique, on travaille l’élasticité musculaire, la cadence, la longueur de la foulée, le maintien du gainage, le travail des bras et des épaules, afin d’avoir une foulée efficace. Notre objectif premier est de diminuer les blessures. On utilise la méthode POSE, inventée par le Dr Romanov dans les années 70, qui permet de travailler sur le plan technique pour prévenir les blessures. L’idée est d’avoir une foulée efficace et performante. Pour cela, on insiste beaucoup sur la technique de course avec les runners qu’on encadre. On travaille à la vidéo et on analyse la foulée pour corriger les défauts qui peuvent à terme être à l’origine de blessures. »

La préparation d’un marathon avec cette méthode, c’est possible ?

« Pour les personnes qui ont l’habitude de courir, on a des programmes de préparation au marathon en 12 semaines. Le programme de CrossFit Endurance repose sur 7 séances hebdomadaires, réparties en deux catégories. 4 séances de CrossFit traditionnelles où le corps est sollicité de façon globale, ce qui permet d’améliorer sa force et son endurance notamment. Et 3 séances spécifiques de running où le coureur est plus autonome, même si on lui fixe des objectifs en termes de distance ou de durée. 7 séances par semaine, cela demande un certain investissement, mais les résultats sont satisfaisants. Cela permet également d’avoir des séances plus variées et plus courtes qu’avec un entraînement classique. Quand un coureur prépare un marathon, il fait des sorties jusqu’à 21 kilomètres, on est donc loin de l’étiquette de préparation sans courir. Je tiens d’ailleurs à préciser qu’on ne pense pas du tout que notre méthode est meilleure que les méthodes traditionnelles. C’est une méthode alternative, qui propose une nouvelle façon de s’entraîner et qui est susceptible d’intéresser de nombreuses personnes. »

L’avis du Dr Guillodo, médecin du sport et marathonien amateur, sur le CrossFit Endurance

« Il est impossible de dire si le CrossFit Endurance est LA bonne méthode pour préparer un marathon. Selon moi, vu ses spécificités, il est presque envisageable de la suivre pour une personne qui n’a pas une bonne expérience du running au préalable. Mais en revanche, elle peut parfaitement convenir à des personnes déjà habituées à courir et qui se connaissent très bien. Une personne qui a déjà couru plusieurs marathons, qui est lassé de courir de nombreux kilomètres et qui sent qu’elle commence à souffrir au niveau des articulations, cela peut-être une solution idéale. Ou une personne qui sent qu’elle a touché ses limites avec les préparations traditionnelles et qui veut tester autre chose. Au niveau de la santé, il y a un gros avantage, c’est la limitation du nombre de kilomètres courus. Il a été calculé qu’une personne qui, entre 30 ans et 50 ans, court plus de 30 kilomètres par semaine atteint la dose-seuil à l’âge de 50 ans (le moment où la pratique devient potentiellement dangereux pour le corps, ndlr). Courir moins de kilomètres est donc une bonne chose à moyen et long terme. En revanche, avec cette méthode, les exercices sont plus intenses, plus qualitatifs. Et quand on fait du qualitatif, c’est plus à risque pour le coeur. Pour conclure, je dirais qu’il n’y a pas de méthode miracle.  S’il y a 35000 personnes qui préparent le marathon de Paris, il y a 35000 façons de s’entraîner selon moi ! »

Par Julien Hernandez

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