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Courir à jeun : bienfaits et risques

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Courir à jeun ou pas ? La question fait débat. Alors que la pratique de cette technique séduit de plus en plus de personnes désirant perdre en masse graisseuse,  le principe de cette course ne fait pas l’unanimité. Courir à jeûn permet-il réellement de perdre du poids ? Quels sont les risques de cette pratique ? Ilosport vous décrit les bienfaits et les risques de la course à jeun.

sport matinal

Vous avez décidé de vous (re)mettre à la course à pieds avec l’objectif bien précis de perdre du poids, et pour ce faire, vous avez opté pour une méthode bien particulière et efficace : ce n’est pas un régime, ni une recette magique. Il s’agit tout simplement de courir à jeun. Cependant, une question vous tracasse l’esprit : vaut-il mieux courir à jeun ou après avoir mangé ? Éléments de réponse ci-dessous avec en bonus l’avis du préparateur physique Randy Fondelot.

Les bienfaits de la course à jeun

L’entraînement à jeun présente différents avantages : d’une part, il favorise la perte de poids. Comment ? En allant puiser de l’énergie dans votre masse graisseuse. En effet, pendant la nuit, vos organes utilisent automatiquement le stock de sucres en abondance. Après la nuit de sommeil, vos réserves en glucides sont particulièrement réduites : or, ce sont ces mêmes glucides qui produisent l’énergie dont votre organisme a besoin pour avancer. Courir à jeun poussera donc votre corps à compenser en allant notamment solliciter les graisses stockées afin de réaliser l’effort physique, mais aussi et surtout, cette pratique habituera l’organisme à être plus efficace dans l’utilisation des graisses. Ce qui permettra également au sportif de maîtriser davantage son corps et d’être beaucoup plus à l’écoute de ses sens.

Un point qui concerne d'ailleurs essentiellement les marathoniens et les cyclistes pour lesquels les réserves de glycogènes se retrouvent mises à mal voire même épuisées au bout de quelques heures d'effort physique. Ainsi, l’entraînement à jeun pourrait donc permettre d’accroître la performance dans certains sports d’endurance.  

D’autre part, outre ses vertus amaigrissantes, courir à jeun le matin est pour un grand nombre de personnes l’unique moyen de pouvoir concilier une pratique sportive avec leur emploi du temps professionnel chargé tout en évitant les troubles digestifs après un petit-déjeuner avalé en quelques minutes.

Finalement, s’il faut admettre que l'exercice effectué à jeun brûle plus de graisses que lorsque l'estomac est rempli, cette pratique ne reste toutefois pas sans risque...

Les conseils de Randy Fondelot, préparateur physique au Red Star Fc et Professeur à l'Université Paris XIII

Comment courir à jeun efficacement ?

« Nous savons que plus l’intensité de l’effort est faible, plus le pourcentage de graisses consommées est important. Dans un objectif de perte de gras, il faudra donc respecter une allure d’endurance fondamentale c’est-à-dire une fréquence cardiaque inférieure à 80% de la Fréquence Cardiaque Maximale ou  pulsations maximales.

Par ailleurs, il est préférable de choisir un parcours en boucle pour pouvoir rentrer plus facilement en cas de défaillance. En cas de sortie en forêt ou dans un endroit où il n’y a pas de commerces à proximité, il faut impérativement avoir sur soi une boisson sucrée ou quelques barres énergétiques.

Enfin, s’hydrater pendant l’effort est indispensable car l’eau permet d’assurer la dégradation des graisses. Je  recommande toutefois une boisson isotonique en prévention des risques d’hypoglycémie. »

Courir à jeun oui, mais avec prudence !

« Ne courez pas comme si vous faisiez un marathon car ça n’en est pas un ; deux séances de 40 à 45 minutes seulement suffisent à perdre du poids. »

Si pour certains sportifs courir à jeun est une solution bénéfique et avantageuse quant aux résultats obtenus et à leurs performances, les risques n’en restent pas moins existants. Certes, courir à jeun permet de brûler plus facilement le surplus de graisses corporelles et de maigrir si l’on est régulier. Mais réalisées à outrance, les séances de sport à jeun peuvent très vite provoquer d’interminables coups de fatigue ou entraîner des symptômes d’hypoglycémie au cours de la séance.

De plus, au-delà d’une heure d’effort et en l’absence de tout apport glucidique, le corps commence à produire des déchets, plus techniquement appelés « corps cétoniques », qui sont néfastes et dangereux pour la santé. Des risques de diabète et de problèmes rénaux viendront également s’ajouter à la liste et chambouler la phase de récupération musculaire. En somme, ne courez pas comme si vous faisiez un marathon car ça n’en est pas un ; d'après le préparateur physique, « deux séances de 40 à 45 minutes seulement suffisent à perdre du poids ». 

Enfin, rappelons que ces séances à jeun ne conviennent pas à tout le monde. C’est pourquoi, il est recommandé d’éviter tout excès, que ce soit pour la fréquence de cette course ou pour sa durée. En effet, il est important de ne pas courir à jeun trop souvent et de veiller à modérer son allure surtout sous un soleil de plomb.

Retrouvez la suite de l'article en page 2

Les erreurs à éviter à tout prix

Randy fondelot (L'Equipe)
Randy Fondelot

Comme avant toute première pratique physique, il est primordial de consulter son médecin afin de s’assurer que cette pratique ne représente aucun danger pour sa santé. 

La veille, vous aurez pris au préalable un dîner consistant suffisamment riche en glucides pour gagner en énergie. Au réveil, laissez le temps à votre corps de prendre ses marques et de se mettre en condition avant d’entamer la séance à jeun. En effet, courir immédiatement après s’être réveillé serait beaucoup trop brutal pour votre organisme et vos muscles qui n’auront pas pris le temps de se mettre en route. L’idéal serait donc de patienter au moins 20 à 30 minutes et de prendre un grand verre d’eau avant de partir. 

Une fois votre tenue et vos baskets enfilées, vous êtes prêts pour la séance. Allez-y tranquillement. Il ne s’agit pas de faire un chrono ou de réaliser un record personnel. Non. Adaptez donc votre allure, tempérez votre foulée.

Autres éléments à prendre en considération : il ne faut pas abuser de l’entraînement à jeun afin d’éviter que cette pratique ne devienne nocive pour la santé. En pratique, le sportif occasionnel effectuera seulement une sortie à jeun par semaine, tandis que le sportif expérimenté pourra effectuer jusqu’à trois sorties par semaine, en veillant bien néanmoins à espacer les séances d’entraînement entre elles. 

Enfin, vous l’aurez compris faire le choix de courir à jeun vous expose à des risques directs sur votre physique. Vous n’êtes pas à l’abri d’une défaillance. C’est pourquoi, il vaut mieux apporter avec vous une bouteille d’eau, de boisson ou des dés de sucre au cas où vous seriez surpris par une perte de connaissance. De même que négliger le petit-déjeuner complet et une hydratation correcte après la course pourraient gravement entraver l’état physique du sportif.

L'avis de Randy Fondelot, préparateur physique au Red Star Fc et Professeur à l'Université Paris XIII

Finalement, courir à jeun ou ne pas courir à jeun ?

« En conclusion, bien que la course à jeun présente certains intérêts, je pense que cette pratique doit rester réservée aux athlètes confirmés ayant un objectif bien précis et étant capables de contrôler avec précision tous les paramètres de cet exercice particulier. En ce qui concerne les sportifs occasionnels ou non sportifs ayant un objectif de perte de poids dans un but esthétique ou relatif à la santé, le mieux est de consulter un diététicien afin de réaliser un bilan alimentaire et de trouver la bonne formule visant à  rééquilibrer leur alimentation, ceci associé bien sûr à une activité physique régulière et bien orientée. »

Par Rokya Karamoko

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