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Sport en horaires décalés : comment s’alimenter?

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Si les matchs en club sont souvent programmés les week-ends, ils sont aussi nombreux à avoir lieu le soir. Une réalité qui contraint souvent les athlètes à altérer leur mode d’alimentation ou même à le négliger. Comment donc adapter ses habitudes alimentaires aux horaires décalés des rencontres sportives et des entraînements ? Le nutritionniste Axel Heulin répond aux questions d’Ilosport.  

Nutrition horaires décalés

Le fait d’alterner des entraînements décalés avec des horaires plus classiques, cela contribue-t-il à des risques sur notre santé ?

S'ils sont bien gérés par le sportif, les horaires décalés ne posent aucun problème. Par contre une mauvaise gestion de celles-ci peut entraîner un déséquilibre alimentaire, altérer la qualité du sommeil et favoriser le risque de blessure.

Les athlètes qui ont des matchs vers 12h le samedi par exemple ou vers 20h, doivent-ils sauter les repas? Comment palier à cela ?

Il n'est pas nécessaire de sauter des repas mais plutôt de bien répartir les prises alimentaires afin de s'adapter aux exigences de la compétition. Pour une compétition vers 12h, le sportif peut par exemple prendre un petit déjeuner ou « brunch » dans la matinée et prendre son déjeuner en récupération après le match. Pour un match autour de 20h il sera nécessaire de prendre une collation ou un repas dans l'après midi et le dîner sera pris en récupération après le match.    

Certains athlètes ont des entraînements tôt le matin par exemple, ils sont contraints de s’alimenter rapidement, les horaires sont donc décalés et la façon de s’alimenter est aussi différente, que conseillez-vous ?

Plus l'entraînement sera proche du petit déjeuner et plus il sera conseillé de consommer des aliments rapidement digérés

Dans le cas des entraînements tôt le matin, il est essentiel de prendre un petit déjeuner léger et digeste afin de ne pas nuire à la qualité de l'entraînement. Deux solutions s'offrent au sportif. Une première consiste à fractionner son petit déjeuner, en prenant par exemple fruit + produit céréalier + de l'eau avant l'entraînement et un laitage sucré en récupération après. La deuxième consiste à prendre un petit déjeuner équilibré avant l'entraînement mais en petite quantité, ce petit déjeuner sera composé d'un produit céréalier (pain, céréales), d'un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc) et d'une portion de fruit. Plus l'entraînement sera proche du petit déjeuner et plus il sera conseillé de consommer des aliments rapidement digérés comme du pain grillé ou des biscottes à la place du pain blanc et une compote à la place d'un fruit frais…. Il est essentiel de ne pas oublier de bien s'hydrater au petit déjeuner afin de compenser les pertes hydriques emmagasinées pendant le sommeil.  

Certaines écoles enseignent que s’entraîner à jeun est une bonne chose...

L'entraînement à jeun n'est pas toujours bien toléré par l'organisme. Au cours de l'effort, l'organisme va puiser dans ses lipides mais également dans ses propres protéines musculaires pour produire de l'énergie. L'entraînement à jeun est donc une fausse bonne idée car il altère la récupération musculaire et favorise le risque d'hypoglycémie. L'entraînement à jeun est souvent associé à une déshydratation due à une absence de prise hydrique au petit déjeuner. Il convient de rappeler qu'une déshydratation même minime augmente le risque de blessures et de douleurs musculo-tendineuse.  

Comment s’alimenter rapidement sans pour autant être tenté de choisir la facilité en grignotant ?

Il est utile pour le sportif d'avoir des astuces pour préparer un repas rapidement et répondre à sa sensation de faim avant de succomber au grignotage. Pour cela ayez toujours des produits faciles à préparer à votre disposition, de la salade prête à consommer, des boîtes de conserves à réchauffer ou à consommer froid, des tranches de dinde ou de jambon, des féculents déjà cuits et conservés au réfrigérateur et une panière remplie de fruits frais. Ainsi après un entraînement il sera facile de préparer un repas rapide et équilibré. Exemple : salade/riz/dinde/un fruit/ un yaourt.  

Faut-il s’alimenter après un match de nuit, et si oui, comment ?

Oui, il est essentiel de s'alimenter après un match de nuit pour bien récupérer au niveau énergétique et musculaire. Il faut privilégier un repas équilibré facile à préparer, léger et digeste. Il faut également bien s'hydrater avec de l'eau. Il sera aussi nécessaire de refaire son stock d'énergie avec des féculents : pâtes, pain , riz, purée en évitant les légumes secs et les fritures qui ralentissent la digestion. Après un match de nuit, il est également indispensable de réparer les fibres musculaires en évitant les charcuteries comme les saucissons, rillettes ou pâté et en privilégiant la viande, le poisson ou le jambon dégraissé. L’athlète est également conseillé de réparer ses cellules avec des vitamines et des minéraux comme les crudités, la soupe, les potages ou les légumes cuits. Il sera également conseillé de privilégier les compotes aux fruits car elles sont plus rapidement digérées. Une salade composée est une bonne astuce pour allier équilibre et facilité. Il faut surtout éviter les plats en sauce. La nuit le système digestif fonctionne au ralenti. Un repas trop copieux ou trop gras entraine une mauvaise digestion et altère la qualité du sommeil.  

Doit-on bannir le café de ses habitudes alimentaires, par exemple avant l’entraînement matinal?

Dans l'équilibre alimentaire aucun aliment ne doit être banni. Une consommation modérée de café ne pose pas de problème elle peut même avoir des effets intéressants en agissant sur le système nerveux central et en diminuant la perception de la fatigue. Mais il doit être consommé avec modération car le café a une action diurétique et favorise la déshydratation. Ainsi, le café est déconseillé en excès avant un entraînement matinal car il peut entraîner des crampes, des contractures et altérer la performance.  

Combien de temps doit-on consacrer pour bien s’alimenter avant un match ?

Un repas d'avant match doit être léger et digeste pour être dans de bonnes conditions sur le terrain. Il est important de consacrer au minimum 30 minutes  à l'ingestion du repas et de bien mastiquer afin de de laisser le temps au sucs de la salive de bien s'imprégner des aliments. Il faut savoir que le délai de digestion est de 3h pour un repas équilibré et 2h pour une collation de qualité.  

Propos recueillis par Yaël Selbonne Sfez

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