Variante

Full body : musclez vous des épaules aux mollets

Commencer le full body, c’est choisir son propre entraînement. Lorsqu’on débute la musculation, on va chercher à élaborer le meilleur entraînement possible afin de rentabiliser l’investissement à la salle mais aussi veiller à progresser physiquement. Avec le full body, c’est l’ensemble de la chaîne musculaire qui est sollicitée. Présentation des forces et faiblesses de l’activité.

Dans la pratique, il existe plusieurs façons d’aborder la mise en place d’un programme. Le split, l’half body et le full body. Le full body est une pratique qui stimule et mobilise tous les muscles aussi bien du bas du corps que du haut de votre corps grâce à de nombreux exercices. Il sollicite l’ensemble des chaînes musculaires lors d’une séance et ce, dans l’idéal, trois fois par semaine. Le programme du full body est adapté à la pratique de 2 à 3 séances par semaine afin de reposer vos muscles. Ce n’est pas beaucoup, certes, mais il y a une raison : ce sport puise énormément d’énergie à la suite de séances intenses où vos muscles ne sont pas ménagés.

Sous-estimé mais bénéfique

Les routines en full body sont peu utilisées dans les salles de musculation car elles lui sont préférées au split (qui à l’inverse du full body, cible un muscle en particulier par séance). Chose très populaire il y a une vingtaine d’année mais qui n’est plus le cas aujourd’hui.

Très efficace pour les néophytes qui auront le droit à un bon apprentissage des mouvements de base en les répétant plusieurs fois par semaine et ceux qui stagnent, le full body offre une vraie rupture par rapport aux entraînements classiques. Il s’agit véritablement d’une pratique adaptée à tout le monde, du débutant à l’athlète confirmé en passant par les seniors souhaitant faire de la musculation d’entretien. Il s’agit du meilleur moyen d’affiner sa silhouette, de brûler des calories et de gagner en force.

En ce qui concerne les exercices, vous devez en faire un seul par groupe musculaire. S’offrent à vous plusieurs choix : le développé-couché (qui travaille plusieurs muscles en même temps), les dips, les squats, les tractions ou encore les presses à cuisses. Tout cela est divisé en neuf exercices. Nous vous conseillons d’alterner les exercices d’une séance à l'autre et de n’effectuer pas plus de 3 à 4 séries par exercice.

Le plus important pour vous doit résider dans l’intensité et non dans la quantité. Quant aux charges, augmentez les une fois que vous avez terminé le nombre de séries et répétitions. Tous ces exercices peuvent être réalisés en moins d’une heure, à moins que vous décidiez (volontairement ou pas) de traîner. Avec ce programme, les risques de surentraînement seront moindres et vous obtiendrez une meilleure fréquence d'entraînement pour vos muscles.
Le full body est facilement adaptable selon les différents objectifs qu’il s’agisse de la force, la taille des muscles,  l'endurance ou le tout.

Attention aux excès

Lorsque l’on débute la musculation, on a forcément envie de se donner à fond sans pour autant se mettre une limite, ce qui peut conduire au surentraînement. Dans ce cas, votre programme sera totalement contre-productif, donc mieux vaut ne pas trop en faire non plus. Ce n’est pas en enchaînant les séances que vous allez vous muscler beaucoup plus.

D’ailleurs, n’oubliez pas que les muscles ont besoin de repos. Un autre problème peut se poser : le rythme. Le full body exige beaucoup d’énergie et, forcément, plus vous réussissez un exercice plus il faudra augmenter la charge à soulever et le rythme sera de plus en plus difficile à tenir. Logique.

Plus les semaines passeront, plus vous allez en baver c’est donc à vous de tenir le choc et de savoir gérer votre effort. Si l’intensité se doit d’être un leitmotiv, la récupération doit l’être tout autant. Ne pas suffisamment se reposer est le meilleur moyen de mettre en échec ses muscles et de rater sa séance.

En règle générale, le lendemain d’une séance, on ne ressent pas de douleur musculaire mais cela ne veut pas dire que vos muscles ne se développent pas. Tous les amateurs de musculation aiment ressentir cette sensation. Une sensation qui peut se transformer en obsession et pouvant conduire à l’overtraining dont nous parlions précédemment. Alors si vous n'êtes pas satisfait de votre séance, vous pouvez rajouter un ou deux exercices en plus, histoire de ne pas trop vous tuer à la tâche.

N’oubliez jamais qu’il faut pratiquer le full body avec assiduité et passion.  Veillez à  respecter les consignes au risque qu’un jour, vous ne puissiez plus vous lever pour aller vous entraîner.

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