Conseils

Programme express façon Ilosport

Envie de sculpter votre corps avant la rentrée ? Pour vous aider, Ilosport vous a élaboré un programme express. Trois séances hebdomadaires sur trois semaines. L’idéal pour vous forger un physique de rêve.

musculation (L'Equipe)

Oubliez les programmes avec cinq séances de deux heures par semaine ! Le plan d’entraînement que nous vous avons concocté vous forgera un physique alliant esthétique et condition physique en seulement trois semaines.

Le planning a été conçu pour répondre à trois profils :
- Le débutant (moins de 6 mois de musculation),
- L’intermédiaire (de 6 mois à 2 ans de musculation),
- L’expert (plus de 2 ans de musculation).

Il est important de prendre un jour de repos complet entre chaque séance. Nous vous recommandons trois séances hebdomadaires (lundi – mercredi – vendredi) à répéter trois fois.

Nous partons du principe que vous maîtrisez les consignes à respecter pour chaque exercice.

Dans le cadre de ce menu, nous vous conseillons également d’adopter une alimentation particulière afin que les résultats soient visibles à savoir : 

- Un apport de protéines le matin, midi, l'après-midi et le soir,
- Une réduction de l'apport de glucides, en particulier l'après-midi et le soir,
- Un à deux fruits par jour,
- Une consommation de légumes quotidienne,
- Une hydratation tout au long de la journée. 

1. Séance du lundi

Thème : Force et masse musculaire
Composition : 10 exercices

Exercice 1 : rameur ou corde à sauter

Débutant : 6 minutes
Intermédiaire : 7 minutes
Expert : 8 minutes
Repos : aucun  

Exercice 2 : Gainage araignée

Débutant : 30 secondes
Intermédiaire : 45 secondes
Expert : 1 minute
Quantité : 3 séries
Repos : 15 secondes entre les séries

L'exercice du gainage araignée ici

Exercice 3 et 4 : Développé couché et tirage horizontal

Débutant : 3 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Intermédiaire : 4 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Expert : 5 séries de 6 répétitons pour chaque exercice
Charge : 50% du poids du corps (débutant) - 70% du poids du corps (Intermédiaire) - 80% du poids du corps (Expert).
Repos : une minute entre les séries et deux minutes entre les exercices

L'exercice du tirage horizontal ici

Exercice 5 et 6 : Écarté couché et tirage nuque

Débutant : 3 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Intermédiaire : 4 séries de 6 répétitons pour chaque exercice
Expert : 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Charge : 50% du poids du corps (débutant) - 70% du poids du corps (Intermédiaire) - 80% du poids du corps (Expert)
Repos : une minute entre les séries et deux minutes entre les exercices

L'exercice écarté couché ici
L'exercice tirage nuque ici

Exercice 7 et 8 : Développé militaire et squat

Débutant : 4 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Intermédiaire : 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Expert : 6 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Charge : 50% du poids du corps (débutant) - 70% du poids du corps (Intermédiaire) - 80% du poids du corps (Expert)
Repos : une minute entre les séries et deux minutes entre les exercices

L'exercice du développé militaire ici  

Exercice 9 et 10 : Double crunch et banc à lombaires

Débutant : 3 séries de 20 répétitions (crunch) - 20 secondes au banc
Intermédiaire : 3 séries de 30 répétitions (crunch) - 30 secondes au banc
Expert : 3 séries de 30 répétitions (crunch) - 45 secondes au banc
Repos : 30 secondes entre les séries et une minute entre les exercices 

L'exercice double crunch ici
L'exercice banc à lombaires ici

Les exercices de la séance du mercredi en page 2

2. Séance du mercredi

Thème : Amélioration de la condition physique
Composition : 5 exercices

Exercice 1 : corde à sauter ou tapis

Débutant : 6 minutes progressives
Intermédiaire : 7 minutes progressives
Expert : 8 minutes progressives
Repos : aucun

Exercice 2 : Gainage dynamique

Débutant : 30 secondes
Intermédiaire : 45 secondes
Expert : 1 minute
Quantité : 3 séries
Repos : 15 secondes entre les séries

L'exercice du gainage dynamique ici

Pour les exercices 3, 4 et 5, nous vous conseillons de les enchaîner sans temps de repos. Vous commencez par la première série pour chacun des trois mouvements : « 3 à la suite »

Exercice 3 : Soulevé de terre

Débutant : 15 puis 10 puis 5 répétitions
Intermédiaire : 20 puis 15 puis 10 répétitions
Expert : 20 puis 15 puis 10 puis 5 répétitions
Charge : 50% du poids du corps (débutant) - 70% du poids du corps (Intermédiaire) - 80% du poids du corps (Expert)

L'exercice du soulevé de terre ici

Exercice 4 : Pompes rowing

Débutant : 15 puis 10 puis 5 répétitions
Intermédiaire : 20 puis 15 puis 10 répétitions
Expert : 20 puis 15 puis 10 puis 5 répétitions
Charge : libre. Le poids des haltères doit permettre d'effectuer la série complète

L'exercice des pompes rowing ici  

Exercice 5 : Tractions biceps

Débutant : 15 puis 10 puis 5 répétitions
Intermédiaire : 20 puis 15 puis 10 répétitions
Expert : 20 puis 15 puis 10 puis 5 répétitions

L'exercice des tractions biceps ici

Les exercices de la séance du vendredi en page 3

3. Séance du vendredi

Thème : force et masse musculaire
Composition : 10 exercices

Exercice 1 : Rameur ou corde à sauter au tapis

Débutant : 6 minutes progressives
Intermédiaire : 7 minutes progressives
Expert : 8 minutes progressives
Repos : aucun  

Exercice 2 et 3 : Rotation assis et banc à lombaires

Débutant : 3 séries de 14 répétitions (rotation) - 3 séries de 10 répétitions (lombaires)
Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions (rotation) - 4 séries de 12 répétitions (lombaires)
Expert : 5 séries de 30 répétitions (rotation) - 5 séries de 15 répétitions (lombaires)
Repos : 30 secondes entre les séries puis une minute entre les exercices

L'exercice de la rotation assis ici

Exercice 4 et 5 : Développé incliné et rowing

Débutant : 3 séries de 6 répétitions (développé) - 3 séries de 6 répétitions (rowing)
Intermédiaire : 4 séries de 6 répétitions (développé) - 4 séries de 6 répétitions (rowing)
Expert : 5 séries de 6 répétitions (développé) - 5 séries de 15 répétitions (rowing)
Charge : 50% du poids du corps (débutant) - 70% du poids du corps (Intermédiaire) - 80% du poids du corps (Expert)
Repos : 45 secondes entre les séries puis deux minutes entre les exercices

L'exercice du développé incliné ici
L'exercice du rowing ici  

Exercice 6 et 7 : Écarté vis-à-vis et tirage nuque

Débutant : 3 séries de 6 répétitions (écarté) - 3 séries de 6 répétitions (tirage)
Intermédiaire : 4 séries de 6 répétitions (écarté) - 4 séries de 6 répétitions (tirage)
Expert : 5 séries de 6 répétitions (écarté) - 5 séries de 15 répétitions (tirage)
Charge : 50% du poids du corps (débutant) - 70% du poids du corps (Intermédiaire) - 80% du poids du corps (Expert)
Repos : 45 secondes entre les séries puis deux minutes entre les exercices

L'exercice de l'écarté vis-à-vis ici
L'exercice du tirage nuque ici      

Exercice 8 et 9 : Curls biceps debout et tirage nuque

Débutant : 3 séries de 6 répétitions (curl) - 3 séries de 6 répétitions (tirage)
Intermédiaire : 4 séries de 6 répétitions (curl) - 4 séries de 6 répétitions (tirage)
Expert : 5 séries de 6 répétitions (curl) - 5 séries de 15 répétitions (tirage)
Charge : 50% du poids du corps (débutant) - 70% du poids du corps (Intermédiaire) - 80% du poids du corps (Expert)
Repos : 45 secondes entre les séries puis deux minutes entre les exercices

L'exercice des curls biceps debout ici  

Exercice 10 : Tapis

Pour les trois niveaux, alternez 20 secondes de sprint avec 10 secondes de repos pendant 10 minutes.

Par Julien Pruvost

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