Méthode

Pompes : les points clés

Mouvement complet de par la sollicitation de nombreux groupes musculaires, les pompes sont, avec les abdominaux, l’exercice le plus pratiqué par les sportifs. Conditionnant votre état de forme générale, elles sont régies par certains principes. Comment bien faire des pompes ? Telle est la question que nous avons posé à Bruno Parietti, préparateur physique au CREPS de Montpellier. Coup d’oeil sur les repères indispensables.

Technique pompes (L'Equipe)

« Les pompes offrent l’avantage majeur que vous n’entraînez pas qu’un seul muscle, comme c’est le cas par exemple des biceps avec les haltères. Les pompes mettent en action tout un groupe musculaire », introduit Bruno Parietti. En effet, au niveau anatomique, le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le grand dentelé sont sollicités. « C’est plutôt complet », poursuit-il. Faire régulièrement des pompes est une bonne idée, même si vous n’êtes plus tout jeune. À un âge mûr, votre puissance musculaire s’affaiblit et la coordination entre vos bras et votre cerveau diminue. Les pompes vous permettent d’entraîner les muscles et les articulations que vous avez besoin pour vous redresser en cas de chute par exemple. Fonctionnant sur un mode concentrique dans la descente (les muscles se gonflent) et excentrique dans la montée (les muscles s’allongent et s’étirent), elles s’articulent autour de consignes et de repères capitaux à savoir:

La position de base

C’est le b.a.-ba de la pompe. Face contre terre, en appui sur les pointes de pieds (jambes légèrement écartées) et sur les paumes de mains avec un écartement de bras largement supérieur à la largeur des épaules. L’objectif consiste à ouvrir les coudes vers l’extérieur pour rapprocher le visage du sol. Pour vous assurer d’avoir la bonne posture, Bruno Parietti conseille de respecter la règle « menton-torse-cuisse ». En d’autres mots, votre menton, votre torse et vos cuisses doivent effleurer le sol simultanément lorsque vous descendez.

La respiration

Élément clé pour éviter de tirer la langue au bout de dix pompes, les pompes s’effectuent autour d’un souffle en deux temps :
J’inspire dans la descente (je sens la rose).
Je souffle dans la montée (je souffle tous les pétales).
En un mot: ne jamais travailler en apnée.

La position des mains

Celle-ci est toute aussi importante puisqu’elle détermine quelle partie de votre corps vous allez faire travailler. Si vous les placez dans l’alignement des épaules, vous travaillerez davantage les triceps, autrement dit la partie postérieure des bras. En écartant davantage les mains, les pectoraux seront sollicités.

Veillez aussi à la position de vos poignets ! La pression exercée sur le radius, l’un des deux os de l’avant-bras, peut rapidement devenir douloureuse. Si c’est le cas, vous pouvez utiliser des Push-up. Ces petites barres fixées au sol, permettront à votre poignet de rester dans l’alignement du radius.
Lire la suite de l'article en page 2 (ci-dessous).

Combien de pompes?

« Une dizaine de pompes à la suite est un minimum. On peut aussi s’entraîner dur pour être capable de faire 100 pompes en une fois. Dans ce cas, il ne faut pas oublier de renforcer les muscles du dos », conseille Bruno Parietti. Cependant, une nuance s’impose. Le nombre de pompes qu’une personne peut faire donne un aperçu de sa puissance musculaire au niveau des pectoraux et des bras mais ne donne pas d’indications cardiovasculaires. Si, comme le Japonais Mironu Yoshida qui, en 1980, a fait 10507 pompes à la suite, vous êtes capables d’enchaîner une telle cadence, cela ne veut pas dire pour autant que vous serez capable de courir le marathon.

La précaution

« Souvent, à la fin de leur série, les sportifs ont tendance à vouloir faire quelques mouvements supplémentaires alors qu’ils sont déjà hors d’haleine. C’est fortement déconseillé car à ce moment le coeur a du mal à pomper le sang vers les muscles », prévient Bruno Parietti. Mieux vaut dès lors augmenter progressivement le nombre de pompes chaque jour. « Deux pompes en plus chaque semaine, c’est le rythme d’entraînement idéal. »

La progression

Bruno Parietti présente ci-dessous la croissance des exercices et dévoile son conseil d’expert.

L'adaptation

Si vous n’arrivez pas à descendre et à remonter votre corps sans faire de pause, essayez une les pompes murales. Si c’est trop facile, effectuez vos pompes au sol mais utilisez une boîte ou un banc comme support; vous n’aurez que la moitié du chemin à faire dans les deux sens. Une fois, cette technique maîtrisée, effectuez-les en prenant appui sur vos genoux.

Focus sur le gainage

Lorsque l’on fait des pompes, on pense immédiatement à la force des bras, des épaules et des pectoraux. Pourtant, ce n’est pas la première qualité que demande cet exercice. En effet, même en étant hyper baraqué, adepte du sport, il vous sera difficile de rivaliser avec une personne habituée à cet effort ou à d’autres exercices exigeants des qualités équivalentes. Et ces qualités se regroupent sous le terme “gainage.” Avec une grosse capacité de gainage, d’indéformabilité du corps, les pompes se font plus facilement, plus longtemps et sans fatigue. Imaginez prendre un sac de 20 kilos de riz. Ce sac est forcément déformable. Vous devez avoir une bonne prise pour le déplacer. Prenez maintenant une barre de musculation de 20 kilos, donc d’une même charge. Vous allez beaucoup moins forcer. Ceci est dû au fait que votre effort se transmet à l’ensemble de la barre en une fois et non progressivement, pièce par pièce au sac déformable. Pour les pompes, c’est la même chose. Si votre corps est un bloc indéformable, vous aurez besoin de beaucoup moins de force pour le déplacer que s’il est tout mou. Dans ce cas-là, vous poussez sur les mains pour lever les épaules puis les fesses. Beaucoup moins performant que de pousser sur les mains pour tout lever d’un coup n’est-ce-pas?

L’astuce pour gainer le corps consiste alors à durcir les fessiers. Imaginez d’avoir une feuille de journal entre les fesses et de vouloir la maintenir. Pas très original certes, mais c’est la solution idéale qui associe en même temps la contraction abdominale (le nombril est aspiré). Cette simultanéité est primordiale pour éviter de cambrer la zone lombaire, ce qui pourrait entraîner des douleurs persistantes.

Et n'oubliez pas!

Comme dans tous les sports, pas de pratique sans échauffement. C’est un principe de base, qui vaut aussi pour les pompes. Avant votre séance, n’oubliez pas le réveil musculaire et articulaire. Consacrez un peu de temps à vos poignets, à vos coudes et à vos épaules en leur faisant faire de petites rotations sur eux-mêmes : le fameux moulin.

Par Julien Pruvost

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