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Obtenez des abdos de rêve

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Vous vous demandez comment faire apparaître vos tablettes de chocolat ? Ilosport vous a sélectionné 10 exercices révolutionnaires qui feront travailler vos abdominaux dans leur intégralité.

abdos (L'Equipe)

Ne vous contentez plus de manger des abdos-crunchs. Il est nécessaire d’incorporer de la variété dans votre programme d’entraînement si vous souhaitez que vos abdos se dessinent. Les exercices doivent solliciter l’intégralité du corps et une partie de ce dernier comme les bras et les épaules afin de mettre davantage de fibres musculaires à contribution. L’utilisation de matériel est également intéressant pour contrer la routine, ajouter de la charge, donc de travailler davantage. Enfin, sachez qu’une diversification des postures permet un renforcement optimal. Les exercices ci-dessous sont classés selon leur degré de difficulté afin que vous puissiez travailler à votre rythme.

1. L'alpiniste

Niveau : facile – Temps de travail : 2 minutes

À vos marques
Placez-vous en position de pompes, les bras tendus. Le corps doit former une ligne droite entre les épaules et les chevilles.
Go
Levez le pied droit du sol et rapprochez le genou le plus près possible du torse.
Revenez en position de départ et faites de même avec la jambe gauche. Alternez entre les deux jambes.

2. La fente élévation latérale

Niveau : facile – Temps de travail : 2 séries de 24 répétitions (12 par jambes)

À vos marques
Mettez-vous debout, les bras le long du corps.
Go
Éffectuez une fente avant avec la jambe gauche, en baissant le corps jusqu’à ce que le genou gauche soit fléchi à 90 degrés. Lors de la fente, dirigez les deux mains par-dessus l’épaule gauche.
Faites de même pour l’épaule droite. Il est indispensable de garder le torse droit pendant l’intégralité du mouvement.  

3. La fente Spiderman

Niveau : facile – Temps de travail : 10 répétitions par jambe

À vos marques
Adoptez une position de pompes classiques. Placez les mains directement sous les épaules, les jambes tendues et les abdos serrés (aspirer le nombril).
Go
En fléchissant le genou, soulevez le pied droit et placez-le à l’extérieur de la main droite (repère : le genou droit doit être en contact avec l’épaule droite).
Revenez en position de départ et recommencez avec la jambe gauche.

4. La chenille

Niveau : facile – Temps de travail : 8 séries de 4 répétitions

À vos marques
Tenez-vous debout, jambes tendues puis penchez-vous pour toucher le sol (si vous manquez de souplesse, vos genoux peuvent légèrement se fléchir de manière à ce que vous puissiez poser le bout des doigts sur le sol).
Go
« Marchez » avec les mains en gardant les jambes tendues. Avancez toujours avec les mains aussi loin que vous le pouvez en ne laissant pas les hanches s’affaisser : les fesses doivent pointer et le corps doit prendre la forme d’un accent circonflexe.
Ramenez les pieds vers les mains. Vous venez d’effectuer une repetition.
Le repère : « Je déplace mes mains, je ramène mes pieds »

5. Les pompes Hindu

Niveau : moyen – Temps de travail : 2 séries de 12 répétitions

À vos marques
Démarrez dans une position de pompes classiques puis amenez les pieds vers les mains en relevant les hanches. Votre corps doit ressembler à un V inversé.
Go
En conservant les fesses relevées, fléchissez les bras jusqu’à ce que votre menton touche le sol. Gardez la position 3 secondes puis revenez à la posture V retourné. 

Plus d'explications en images ici

La suite des exos en page 2

6. Squat thrust

Niveau : Facile - Temps de travail : 2 fois 30 secondes

À vos marques
Mettez-vous accroupi avec les mains posées au sol. Vous devez être en appui sur la pointe des pieds.
Go
Projetez les jambes vers l’arrière, comme si vous alliez faire des pompes puis ramenez les vers l’avant pour revenir en position de départ. Relevez vous et effectuez un saut. Vous venez d’effectuer une repetition.

Démonstration en images ici

7. Squat avant avec haltères

Niveau : Moyen - Temps de travail : 6 séries de 6 répétitions

À vos marques
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une paire d’haltères, les paumes face à face et placez les têtes des haltères sur chacune des épaules. Gardez le corps droit pendant tout le mouvement et les bras parallèles au sol (les coudes sont pointés vers l’avant).
Go Serrez les abdominaux (nombril aspiré) et les fessiers puis accroupissez-vous en poussant les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

8. hack squat à la barre

Niveau : Moyen – Temps de travail : 5 séries de 5 répétitions

À vos marques
Tenez un haltère long par le dessus (paumes de mains orientées vers la haut), les bras tendus et derrière le dos. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez les talons sur deux poids de 10kg. Le bas du dos doit être légérement cambré et les abdos contractés.
Go
En gardant le bas du dos cambré, descendez le corps autant que vous le pouvez. Pour réaliser ce mouvement, commencez par pousser les fesses vers l’arrière, puis fléchissez les genoux. Le haut des cuisses doit être parallèle au sol ou plus incliné.
Le torse reste droit. Gardez la position 3 secondes puis effectuez le mouvement inverse pour revenir en position initiale. Pour cela, prenez bien appui sur les talons lorsque vous vous relevez.

L'exercice en images ici

9. Les pompes haltères

Niveau : difficile – Temps de travail : 4 séries de 4 répétitions

À vos marques Placez une paire d’haltères sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Saisissez les poignées et placez-vous en position de pompes.
Go
Descendez le corps vers le sol puis ramenez-le vers le haut. Une fois revenu à la position initiale, remontez l’haltère de la main droite le long du torse (vous êtes alors sur 3 appuis). Comptez jusque 2 puis reposez la. Éffectuez le même mouvement avec la main gauche. Vous venez de réaliser une répétition. Il est imperatif que le torse ne vrille pas lorsque vous soulevez l’haltère.

Aperçu de l'exercice en vidéo ici

Il est preferable d’utiliser des haltères hexagonaux car les haltères ronds peuvent se révéler instables et vous déséquilibrer.
Notre sélection : Haltères Fitness Vinyl 4kg Reebok disponible dans les magasins Go Sport ici

10. La planche avec swiss-ball

Niveau : difficile – Temps de travail : 2 séries de 30 secondes

À vos marques
Mettez-vous en position de planche, mais placez vos coudes et vos avant-bras sur un swiss-ball. Le corps doit former une ligne droite entre les épaules et les chevilles.
Go
Serrez les abdos et les fessiers puis avancez et reculez les avant-bras de quelques centimères, comme si vous sciiez quelque chose.

L'exercice en vidéo ici

Notre sélection : Gym Ball 55cm Domyos. En vente dans les magasins Décathlon ici  

11. Bonus : le circuit tout en un

Réaliser les exercices sous la forme d'un circuit avec 50 secondes 
d'effort et 10 secondes de récupération entre chaque exercice. 
Réaliser le circuit ci-dessous 3 fois avec 2 à 3 minutes de repos.

Par Julien Pruvost

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