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5 exercices pour augmenter sa vitesse au football

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À quelques semaines de la reprise de la compétition, la préparation physique est plus que jamais d’actualité. Cette étape représente un élément fondamental dans la pratique du football, où les exigences physiques requièrent un travail musculaire conséquent afin de développer vitesse, mais également explosivité et endurance. Ilosport vous propose cinq exercices à privilégier lors de votre préparation physique avec la collaboration de Randy Fondelot, préparateur physique au Red Star Fc et Professeur à l’Université Paris XIII.

Vitesse football

La trêve estivale est belle et bien terminée. Exit les idées reçues au sujet des effets négatifs causés par la musculation sur la vitesse du footballeur. Pour courir plus vite, pour changer de direction plus rapidement, ou pour être plus explosif dans les duels au sol, le renforcement musculaire est incontournable.

L’importance de la préparation physique au football

Le travail de la vitesse et de l’explosivité du footballeur par le biais de la musculation représente un entraînement spécifique qui se divise en deux types de musculation : d’abord la musculation avec charges des membres inférieurs, puis la musculation dynamique ou la pliométrie dont le but consiste à mobiliser ses muscles de manière intense et rapide afin de favoriser le jeu de tête, les touches et les coups de pied arrêtés notamment. Une combinaison parfaite pour améliorer vitesse au démarrage, accélération et explosivité. En règle générale, si l’on suppose que les matchs ont lieu les week-ends, ce travail musculaire doit être réalisé en début de semaine afin que l’organisme puisse intégrer ces exercices plus facilement. Enfin, sachez que deux entraînements spécifiques par semaine suffisent au développement de la vitesse dans le cadre de la préparation physique.

1) Le squat

Le squat a une double action lorsqu’il est exécuté en profondeur (squat complet) et avec une technique parfaite. D’une part, il aide à développer la force musculaire des quadriceps et des fessiers qui sont les muscles propulseurs. D’autre part, il permet de prévenir les blessures en améliorant la mobilité des articulations des chevilles ou des genoux notamment.

Conseils du préparateur physique Randy Fondelot

« Privilégier les 1/2 squats ou les 1/3 de squats plutôt que le squat complet : d'une part afin de protéger l’articulation du genou ; d’autre part, car l’angle de flexion qu’on utilise dans le squat complet n’est pas du tout spécifique à la réalité de la course. Aucune phase de la course ne demande au joueur de se propulser et de réaliser une extension de l’articulation du genou à partir d’une flexion complète.

Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation. »

Retrouvez le mode d'emploi et les déclinaisons du squat ici.
Découvrez comment réaliser vos squats sans matériel ici.

2) Le sprint

Pour démarrer plus vite devant les buts, par exemple, le sprint est l’exercice de vitesse par excellence. Efficace très rapidement, vous pourrez l’éxécuter aisément car il est facile à mettre en place et bref à la réalisation.

Conseils du préparateur physique Randy Fondelot

« Vous pouvez dans ce contexte utiliser le travail en côte, intéressant pour la puissance du départ et pour la poussée ; le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », sans oublier le travail sur escaliers ou sur gradins avec ou sans résistance. »

Retrouvrez la suite des exercices en page 2.

3) Gainage de la ceinture abdominale

Le gainage de la ceinture abdominale permettra au footballeur d’optimiser son déplacement sur l’appui ainsi que sa propulsion en agissant en profondeur les différents abdominaux et sur les muscles du dos.

Conseils du préparateur physique Randy Fondelot

« Il est inutile de faire des séquences de gainage trop longues, c’est-à-dire supérieures à une minute. Une fois que le corps s’est adapté à cet exercice et que sa réalisation devient trop facile, plutôt que d’augmenter le temps du gainage, il faut rajouter une charge qui peut être un poids ou un partenair, par exemple. L’idéal est de trouver la charge additionnelle qui permettra de trouver un réel degré de difficulté au cours d’une séquence de gainage de 30 secondes. On peut également rajouter du mouvement sur des positions de gainage classique afin d’élever différemment ce degré de difficulté et le rendre ainsi plus spécifique. »

4) La corde à sauter

La corde à sauter est un exercice simple qui permettra de tonifier le corps sans le rendre trop rigide comme auraient tendance à le faire certains exercices de musculation. Incontournable lors de préparation physique, cet exercice développera la musculature, la détente, l’endurance tout en vous habituant à être agile et léger sur vos appuis.

Conseils du préparateur physique Randy Fondelot

« L’idéal est de choisir une corde à sauter avec des poignets ergonomiques, et un peu lourde afin de travailler plus efficacement. Pieds joints, en alternance gauche/droite ou en répétitions sur le même pied, n’hésitez pas à multiplier les variantes. »

5) Le « Leg Curl » avec ou sans machine

Lors d’une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l’exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur.

Conseils du préparateur physique Randy Fondelot

« Lors d’une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l’exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur.

Réaliser ce travail en excentrique c’est-à-dire : trouver une charge que vous soulèverez facilement avec les 2 jambes,  puis resistez et ralentissez la descente de cette charge avec une seule jambe. Il faut éviter de travailler les ischios-jambiers en concentrique. En effet,  cette méthode aura tendance à raccourcir le groupe musculaire, et donc à le fragiliser d’avantage car dans la réalité de la course de vitesse,  il sera sollicité dans une phase de contraction en étirement. 

Ne négligez surtout pas les assouplissements après ce type de travail car ils participeront au gain de force spécifique en accentuant le niveau des microlésions. Ils dirigeront également l’organisme vers un travail de reconstitution des fibres musculaires en « série », c’est-à-dire dans le sens de l’allongement du muscle. »

Par Rokya Karamoko

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