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L'entraînement sans matériel : comment ça marche ?

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Pourquoi courir en salle de sport ou tirer sur de drôles de machines lorsque l’on peut obtenir un résultat comparable chez soi et sans matériel ? L’entraînement sans matériel fait de plus en plus d’adeptes. Encore sceptique ? C’est parce que vous n’avez pas encore lu la suite.

gainage (L'Equipe)

L’entraînement sans matériel : c'est quoi ?

Comme son nom l'indique, c’est un entraînement sportif qui ne nécessite rien, si ce n'est votre corps et un éventuel tapis de sol, pour un gain de confort. Il s’agit de développer ses qualités physiques avec le seul poids de son corps. Les Spartiates et les premiers athlètes, à l’heure des Jeux Olympiques antiques, utilisaient déjà cette méthode pour s’entraîner. Et aujourd'hui, elle fait de nombreux adeptes. Alors, pourquoi pas vous ?

Les avantages

L’entraînement sans matériel mobilise, au cours d’un exercice, plusieurs articulations à la fois. C’est ce que l’on appelle un mouvement polyarticulaire : il sollicite une plus importante masse musculaire que les mouvements d’isolation ou monoarticulairse, souvent pratiqués en musculation en salle.

Il s’agit de reproduire des mouvements fonctionnels accessibles à tous, une fois après avoir pris connaissance de la bonne posture à adopter. Ces mouvements vous permettent d’être plus à l’aise dans la vie de tous les jours, que ce soit pour soulever une charge, sauter, pousser, courir et même maintenir une posture. Tout cela, en respectant le corps et les capacités du sportif en question.

Se muscler sans matériel vous permet ainsi de gagner en :

- Equilibre 
- Force
- Puissance
- Endurance musculaire
- Capacités cardiovasculaires
- Cerise sur le gâteau : vous obtiendrez un corps athlétique
 
L’entraînement sans matériel permet de travailler et de renforcer le corps dans son ensemble, tout en vous rendant moins vulnérable aux blessures. Votre corps est sculpté de manière harmonieuse, et sans déséquilibre.
Il ne nécessite par ailleurs aucun investissement. Donc aucune raison financière pour ne pas s’y essayer. Il se pratique par ailleurs n’importe où et ne vous oblige pas à vous en tenir à des horaires stricts. Vous le pratiquez quand vous le souhaitez sans souci de fermeture de salle.

Exemple de programme sans matériel

Echelle 1 : 1 traction, 5 squats, 3 pompes, 5 abdos

Echelle 2 : 2 tractions, 10 squats, 6 pompes, 10 abdos

Echelle 3 : 3 tractions, 15 squats, 9 pompes, 15 abdos

Echelle 4 : 4 tractions, 20 squats, 12 pompes, 20 abdos

Echelle 5: 5 tractions, 25 squats, 15 pompes, 25 abdos

Echelle 6 : 6 tractions, 30 squats, 18 pompes, 30 abdos

Echelle 7: 7 tractions, 35 squats, 21 pompes, 35 abdos

La première colonne dénommée "échelle" correspond à une série. Ainsi, sur l’échelle 1, vous ferez le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice, ce qui donne 1 traction, 5 squats, 3 pompes et 5 abdos. Il n’y a aucun temps de repos entre chaque exercice, on les enchaîne ! Une fois la première série terminée, vous vous rendez directement à l’échelle 2, puis 3, etc. Jusqu’à ce que vous atteigniez l’échelle 7 ou jusqu’à ce que vous ne vous sentiez plus capable d’augmenter le nombre de répétitions. A ce moment-là, vous commencerez à redescendre de l’échelle. Par exemple, vous êtes à l’échelle 6 mais sentez que vous ne pourrez pas aller plus loin ; vous entamez alors la descente, en faisant l’échelle 5, puis 4, 3, 2 et 1. Là encore, si vous vous en sentez capable. 

Pour aller plus loin

Certains protocoles d’entraînement sans matériel, comme ceux proposés par Fysiki, permettent de développer votre force et votre endurance musculaire en ajustant le nombre de répétitions et de séries à vos capacités. Ils peuvent tester vos limites, sans jamais véritablement les dépasser, et vous offrent ainsi de plus grandes possibilités de progression. Ces protocoles sont généralement associés à des exercices de renforcement abdominal et postural, et constituent ainsi des entraînements parfaitement complets pour se sculpter un physique athlétique et harmonieux.

En partenariat avec Fysiki

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