Entraînement

Comment s'entretenir durant la trêve ?

Coup de sifflet final. Il est temps de souffler et de décompresser. Pas vraiment. La prochaine saison s’annonce déjà et il ne va pas falloir arriver avec quinze kilos supplémentaires. Ilosport vous propose un programme de mise en route afin d’aborder la reprise dans les meilleures dispositions.

Two runners preparing for start

Appelée aussi période de transition, la trêve est définie comme le laps de temps entre la fin d’une saison et le début d’un nouveau championnat. Elle comprend une phase de repos permettant de récupérer et une phase active utilisée pour entretenir les qualités physiques de base. Ce second palier doit permettre d’aborder, dans de bonnes conditions, la reprise de l’entraînement et d’éviter une baisse des indices physiques (force, souplesse, détente, vitesse). En effet, des études ont montré qu’après quatre semaines d’inactivité complète, la perte de potentiel athlétique atteint environ 30% ! Elle peut aller au-delà pour une coupure de six à huit semaines, fréquente à un niveau amateur où la majorité des effectifs ne reprennent pas avant le mois d’août. Le but du programme estival est donc de contrer les désadaptations physiologiques induites par le « désentraînement.» Comment ? Par un menu souple et progressif qui combine trois temps : une coupure totale, une reprise via un travail aérobie et un plan plus spécifique pour réhabituer le corps aux changements de rythme.  À cela, un circuit de renforcement musculaire et une routine d’étirements.    

1ère étape : couper

La première étape est de couper radicalement l’activité physique. Une parenthèse de trois semaines permet de se détendre et de se régénérer tant d’un point de vue physique que mental. Un stand-by permet aux pieds de se ramollir et aux bleus et ampoules de disparaître. Néanmoins, il convient de rester actif en s’adonnant à une autre pratique une à deux fois par semaine (1 heure de tennis, de natation ou de volley / Le double de temps en vélo).  

2ème étape : 3 séances hebdomadaires

La seconde phase prend la forme d’un programme d’endurance, effectué trois fois par semaine en aisance respiratoire (pouvoir parler). Cette phase, appelée « microcycle de régénération », durera deux semaines et doit mettre l’accent sur des courses de 30 à 45 minutes en continue ou fractionnées (3x10 minutes, 3x15 minutes…).
Lors de cette période, il convient d’éviter de courir sur le bitume, et entre 10h et 18h. L’idéal reste le sentier forestier, souvent ombragé, ou la plage, sur le sable dur.

Exemple de programme

Mardi : 3x10 minutes d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3 minutes de récupération.
Jeudi : 2x15 minutes d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3 minutes de récupération.
Samedi : 35 minutes d’endurance en aisance respiratoire.  

3ème : le fartlek

Lors de cette dernière étape, qui durera 15 jours, le travail doit être de type fartlek. Signifiant littéralement « jeu de course », le fartlek s’articule autour de variations d’allure : des accélérations et des courses calmes. 

Exemple de programme

Lundi : 2x20 minutes d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3 minutes de récupération.
Mardi : 3x15 minutes d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3 minutes de récupération.
Jeudi : Footing de 20 minutes en aisance respiratoire + Fartlek de 15 minutes (2 minutes à intensité moyenne puis 30 secondes à intensité élevée).
Vendredi : Footing de 20 minutes + Fartlek de 20 minutes (3 minutes à intensité moyenne puis 1 minute à intensité élevée).

L'indispensable gainage

L’objectif du gainage est d'équilibrer l’ensemble du corps de l’athlète et lui permettre d’être efficace dans ses actions par un renforcement des muscles profonds.
L’idée est de se construire une routine d’entraînement, avec ou sans matériel, à reproduire en fin de séance.
Retrouvez plus de détails en vidéo ici  

Les incontournables abdos-lombaires

Il vous sera impossible d’échapper aux traditionnelles séries d’abdominaux au moment de la reprise. Alors autant anticiper le moment pour être près lors du moment fatidique.
Retrouvez les précautions à prendre et une multitude d'exercices ici

Le + : la proprioception

La proprioception permet au sportif de connaître, à tout moment, sa position dans l’environnement grâce à des capteurs situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des articulations. Ces capteurs permettent de stabiliser et d’équilibrer le corps par rapport à la situation en cours ou à venir. En sport, la proprioception permet d’améliorer le mouvement et de renforcer les articulations, principalement les genoux, les chevilles et les épaules. Le principe est de multiplier et de varier des exercices d’instabilité afin d’augmenter les capacités d’adaptabilité du sportif.

Quelques principes élémentaires sont à respecter à savoir :
- Les exercices ne doivent s’effectuer que sur des articulations échauffées et de manière symétrique.
- Les chevilles sont sollicitées en travaillant jambes tendues. Le travail pour les genoux s’effectuant quant à lui jambes fléchies.  

Exemple d'exercices proprioceptifs

Les étirements : une question de routine

Réalisés en fin de séance, les étirements permettent aux muscles de se décontracter et aux articulations de retrouver leur mobilité. Comme pour le gainage, l’idéal est de se construire une habitude afin d’éviter les raideurs et les courbatures du lendemain.
Exemple de routine ici

Par Julien Pruvost

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